KiiTa[キータ]聞いた?効いた!ライフケアとセルフメディケーションの情報誌|食のパワー丸かじり
KiiTa[キータ]聞いた?聞いた!ライフケアとセルフメディケーションの情報誌
Food MedicationKiiTa初夏号26〜27ページ掲載
食のパワー丸かじり!
大豆 豆腐やみその原料にもなる大豆は、日本の食卓に欠かせない食材。
大豆たんぱく、大豆イソフラボン、大豆レシチン、カルシウム、食物繊維など、小さな粒にぎっしり詰まった栄養成分を、上手に取り入れましょう。
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大豆イソフラボン
女性ホルモン様作用による更年期症状の緩和、骨粗しょう症の予防効果がある。

大豆レシチン
脂質の一種。神経伝達物質の材料となり、脳の働きを助ける。
食物繊維
水分を吸収して便のかさを増やし、便秘を解消。生活習慣病予防にも効果がある。
緑 茶
緑 茶
抗肥満効果
良質のたんぱく質を、低カロリー・低脂質で摂取できる。糖質代謝を助けるビタミンB1も豊富。
骨粗しょう症予防
カルシウムの骨への吸収を助ける成分が豊富。骨を丈夫に保つ。


主な栄養成分(大豆<乾>100g中)
エネルギー
417kcal
たんぱく質
35.3g
脂質
19.0g
大豆イソフラボン
140.4mg
カルシウム
240mg
ビタミンB1
0.83mg
ビタミンK
18μg
食物繊維
17.1g
毎日大豆生活で、脳年齢を若く、骨太なカラダに

大豆の有効成分の中でも特に注目されているのが、女性の強い味方「イソフラボン」。年齢とともに減少するエストロゲンの働きを助けて、骨から出ていきやすくなるカルシウムをしっかりガードし、骨量を増やします。カルシウムも豊富で、更年期以降にリスクが高まる骨粗しょう症の予防には、いいことずくめ。

イソフラボンの過剰摂取の弊害が話題ですが、食事からの摂取は、ほとんど問題なし。ただし、1日にサプリメントでの補給はアグリコン型換算(*)で30mg以内、食事と合わせて合計70〜75mg以内という上限を守り、妊娠中の人や子どもは、サプリメントの摂取は避けましょう。
また、「大豆レシチン」も見逃せません。体内の神経伝達物質の成分として働くのがリン脂質。大豆レシチンはこれを助け、脳をスムーズに働かせる作用があることが知られています。
さらに、豊富なビタミンB1が糖質をエネルギーに換え、疲労回復を促す、薄皮に多い食物繊維が腸の調子を整えるなど、大豆の効能は、多岐にわたります。


(*)大豆中では、イソフラボンは糖と結びついた形(グリコシド型)ですが、糖がとり除かれ、腸で吸収される状態のものをアグリコン型といいます。

大豆のパワーレシピ
大豆&ご飯でたんぱく強化 簡単ポークビーンズ丼
材料(4人分)
豚肉カレー用 250g
大豆の水煮 120g
玉ねぎ 1/2個
ケチャップ 大さじ3
  大さじ1
  しょうゆ、砂糖 各小さじ1
コンソメ顆粒、
にんにくのすりおろし
各小さじ1/2
 
  ローリエ(あれば 1枚
  こしょう 少々
パセリ 少々
ご飯 適宜
作り方
1 深めの耐熱皿(またはボウル)に豚肉、粗くみじん切りにした玉ねぎ、大豆を入れてを加えて混ぜ、ラップをふんわりとかけて、レンジで7〜8分弱加熱し、2分ほど蒸らす。
2 器にご飯を盛り、(1)をかけ、みじん切りにしたパセリをふる
一口メモ
ご飯に五穀米や発芽玄米を使うと、ヘルシー度UP!
骨の健康、ダブルでサポート 冷ややっこの 納豆ドレッシング
材料(4人分)
豆腐 2丁
貝割菜 適宜
[ドレッシング]
ひき割り納豆 1パック適
玉ねぎ 1/2個
  砂糖 大さじ1
  小さじ1/3
りんご酢
(なければ酢)
大さじ3
  しょうゆ 大さじ2
  こしょう 少々
オリーブ油 大さじ3
作り方
1 ドレッシングを作る。みじん切りにした玉ねぎは、15分ほどおく。を混ぜ合わせ、砂糖、塩がとけたら、玉ねぎ、納豆を加えて混ぜ、さらにオリーブ油を加え混ぜる。
2 2器に約3〜4cm角に切った豆腐をのせ、(1)のドレッシングをかけ、貝割菜をトッピングする。
一口メモ
ドレッシングは、スライストマトにかけたり、パスタソースにしても。
保存の コツと選び方
大豆の保存は、虫や湿気を避けるために密閉容器に入れ、冷暗所に置きましょう。皮がきれいで色つやが良く、粒ぞろいのものを選ぶのがコツ。市販の大豆の水煮は、一晩大豆を戻す手間がかからず、すぐ料理に使えて便利です。開封したらすぐに使いきりましょう。

監修 牧野直子先生 牧野直子先生
管理栄養士、料理研究家。
スタジオ食(くう)代表。
TBS『はなまるマーケット』などでの栄養指導や料理コーナーを担当

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